Витамин К содержание в продуктах.
Витамин К, К1, К2 и К3.
Витамин К назван в честь немецкого слова для свертывания крови ( коагуляция ). Фактически, это вероятно, самая распространенная связь, которую люди связывают с витамином К - они связывают этот витамин с процессом свертывания крови.
Однако важно знать, что витамин К вносит целый ряд уникальных вкладов в наше здоровье, и наши знания об этом вкладе расширяются новыми и неожиданными способами.
Существует три основных типа витамина К. Их общие названия - К1, К2 и К3.
Форма витамина K K1 содержится в растительной пище и продуктах которая служит отличным, очень хорошим источником витамина K! Многие из наших лучших источников этого витамина - зеленые овощи (включая 16 отличных источников); это имеет смысл, так как K1 требуется для зеленых растений для проведения процесса фотосинтеза. Форма витамина K K2 производится из K1 и K3 бактериями и другими микроорганизмами. Это может также быть сделано в человеческом теле через процесс преобразования, вовлекающий K1 и K3.
В растительной пище вы не найдете много предварительно приготовленного К2, если только эта растительная пища не была ферментирована или иным образом трансформирована бактериями или другими микроорганизмами.
Некоторые микроорганизмы могут превращать К1 в К2. Отличным примером является Bacillus natto. Эта бактерия может превращать K1 в K2 и часто используется в производстве ферментированных соевых продуктов. На самом деле, эта практика настолько распространена, что иногда вы найдете слово «натто» для обозначения этих продуктов.
Ферментированные соевые продукты в нашем списке WHFoods, включая темпе и мисо, могут содержать значительное количество K2. (И как растительная пища, они также, естественно, содержат К1.) Большинство наших кормов для животных WHFoods также содержат К2, хотя их количества относительно невелики и их недостаточно, чтобы квалифицировать их как отличные, очень хорошие или хорошие источники витамина К.
Третьим типом витаминов, которые содержатся в пищевых продуктах, но в очень небольших количествах, является менадион, или витамин К3. У нас пока нет хороших исследований о роли этих малых количеств K3 в пище для здоровья.
Роль витаминов К в поддержке здоровья. Свертывание крови.
Свертывание крови
Как уже упоминалось в разделе «Описание», витамин К, пожалуй, наиболее известен своей ролью в процессе свертывания крови. Когда люди слышат термин «сгусток крови», они могут иногда прийти к выводу, что сгусток крови вреден. Но во многих случаях очень важно, чтобы наша кровь свернулась. Например, сгустки крови необходимы, чтобы остановить кровотечение, когда наша кожа проколота.
Но в то же время люди правы, когда говорят, что свертывание крови может вызвать проблемы. Например, если внутренняя часть кровеносного сосуда стала слишком узкой из-за накопления (с течением времени) зубного налета, этот зубной камень может иногда разрываться, и наше тело может образовывать сгусток крови для того, чтобы изолировать разорванный зубной налет.
Тем не менее, этот сгусток крови может также в конечном итоге остановить поток крови через кровеносный сосуд, так как кровеносный сосуд стал чрезмерно суженным от накопления зубного налета.
Независимо от конкретной ситуации, витамин К необходим для образования тромбов. Процесс свертывания очень сложен, для его функционирования требуется как минимум 12 белков, прежде чем процесс свертывания может быть завершен. Четыре из этих факторов свертывания белка требуют витамина К для своей активности.
К счастью, мы редко видим дефицит витамина К, приводящий к нарушению процесса свертывания у взрослых. Мы видим это у новорожденных, потому что витамин К неэффективно проникает через плаценту к плоду, и плоду может потребоваться несколько недель, чтобы создать диетические запасы. Мы также иногда видим проблемы со свертыванием, связанные с дефицитом витамина К у людей с тяжелыми заболеваниями печени или желудочно-кишечного тракта. Но дефицит витамина К в основном никогда не вызывает недостаточных нарушений свертываемости у здоровых взрослых.
В отличие от недостаточного свертывания у здоровых взрослых, мы видим, что дефицит витамина К становится причиной нежелательного свертывания. Этот процесс еще раз включает в себя деятельность нескольких витамин К-зависимых ферментных систем, наиболее важно систему, называемую матриксным белком Gla.
В настоящее время остается нерешенным вопрос, насколько важен витамин К для прогрессирования образования сгустков и болезней сердца. Исследователи иногда, но не всегда, могли соотнести низкое потребление витамина К с повышенным риском сердечных заболеваний.
Одна из проблем в интерпретации этого исследования, однако, заключается в том, чтобы отделить эффект здоровых продуктов от питательных веществ, которые они содержат. Даже случайные читатели этого сайта, вероятно, знают, что те же зеленые листовые овощи, которые являются нашими самыми богатыми источниками витамина К1, также являются одними из лучших источников многих других полезных для сердца питательных веществ. В этот список для защиты сердца из зеленых листовых овощей будут включены витамины А (в форме каротиноидов), С, Е и В6, минералы калий и магний и пищевые волокна.
Исследователи пытались ответить на этот вопрос, давая витамин К в форме таблеток в количествах, аналогичных тем, которые содержатся в рационе. В течение трехлетнего периода 500 мкг витамина К - примерно столько же, сколько содержится в одной порции горчичной зелени - было связано с несколько более медленным прогрессированием затвердевания артерий сердца.
Учитывая предварительный и несколько противоречивый характер этого исследования, мы бы охарактеризовали связь между диетами с высоким содержанием витамина К и защитой от ишемической болезни сердца как правдоподобные, но все еще не доказанные.
Здоровье костей С витамином К.
Витамин К является интересным питательным веществом в отношении здоровья костей, и в отличие от некоторых открытых вопросов, связанных со свертыванием, знания о роли питания витамином К в поддержке костной ткани достаточно хорошо известны.
Люди, которые испытывают дефицит витамина К, неоднократно демонстрировали повышенный риск переломов. Кроме того, для женщин, которые прошли через менопаузу и начали испытывать нежелательную потерю костной массы, витамин К, как было ясно показано, помогает предотвратить будущие переломы.
Поддержка костей включает в себя различные формы витамина К.
Исследования показали, что наши костные клетки поглощают витамин К в форме К1, а также К2, что позволяет предположить, что эти формы витамина могут играть различную роль в здоровье нашей кости.
В случае с K2 исследователи также заинтересовались двумя конкретными подтипами K2, называемыми MK-4 и MK-7, которые, по-видимому, используются нашими костными клетками по сравнению с другими подтипами. На самом деле, исследования здоровья костей частично отвечают за то, чтобы исследователи все больше и больше интересовались всей проблемой подтипов витамина К2.
Витамин К2 содержит химический «хвост», состоящий из повторяющихся звеньев, называемых пренильными звеньями. Наиболее распространенные формы K2 содержат 4,5,7,8 или 9 пренильных звеньев и поэтому обозначаются как МК-4, МК-5, МК-7, МК-8 и МК-9.
(Буква «М» в «МК» относится к «менахинону» - научное название для К2 - и «К» относится к общему названию витамина К.) В то время как рацион человека обычно содержит около 10-25% К2, доля этих различных форм К2 может широко варьироваться.
Ферментированные соевые продукты (упомянутые ранее в этой статье как важный источник К2), как правило, содержат большее количество МК-7. Сыр может содержать большее количество МК-8 и МК-9. Однако в средней диете США МК-4 обычно составляет около одной трети или более всех К2 из-за его присутствия в яйцах и мясе.
Сыр может содержать большее количество МК-8 и МК-9. Однако в средней диете США МК-4 обычно составляет около одной трети или более всех К2 из-за его присутствия в яйцах и мясе. Сыр может содержать большее количество МК-8 и МК-9. Однако в средней диете США МК-4 обычно составляет около одной трети или более всех К2 из-за его присутствия в яйцах и мясе.
Как работает поддержка кости с витаминами К.
Связанные с костями преимущества витамина К зависят, по крайней мере, от двух основных механизмов. Первый из этих механизмов включает тип костных клеток, называемых остеокластами. Остеокласты - это костные клетки, отвечающие за деминерализацию кости - они помогают выводить минералы из кости и делают их доступными для других функций организма.
Хотя активность этих клеток важна для правильного здоровья, мы не хотим, чтобы слишком много остеокластов (или слишком много активности со стороны остеокластов), поскольку такой дисбаланс будет означать слишком большую деминерализацию кости. Витамин К помогает нашему организму контролировать этот процесс.
Известно, что форма витамина K2 МК-4 (также называемая менатетреноном) блокирует образование слишком большого количества остеокластов и, возможно, также инициирует их запрограммированную гибель клеток (процесс, называемый апоптозом).
Второй механизм включает роль витамина К в процессе, называемом карбоксилированием. (Этот процесс является тем же, который обсуждался ранее в отношении липкости факторов свертывания, необходимых для правильного свертывания крови.)
Чтобы наши кости были оптимально здоровыми, необходимо химически изменить один из белков, найденных в кости, - белок, называемый остеокальцином. через процесс карбоксилирования. (Остеокальцин - это не просто типичный костный белок. Это белок, особенно связанный с минеральной плотностью кости (BMD), и по этой причине он часто измеряется в нашей крови, когда врачи пытаются определить здоровье нашей кости.)
Когда слишком мало белков остеокальцина в нашей кости карбоксилированы, в наших костях повышен риск переломов. Этот нежелательный риск представляется особенно важным в отношении перелома бедра. Ученые называют эту проблему костей проблемой, связанной с «недостаточным карбоксилированным остеокальцином», и определили, что витамин К может значительно улучшить ситуацию.
Поскольку витамин К необходим для правильной активности фермента карбоксилазы, который позволяет карбоксилировать белки остеокальцина в нашей кости, витамин К может помочь восстановить эти костные белки на их надлежащем месте в нашей структуре кости и укрепить состав кости.
В клинических исследованиях, как K1, так и K2 формы витамина K, по-видимому, играют роль в карбоксилировании остеокальцина. Некоторые исследования показывают, что форма К2 (и, в частности, МК-4) особенно полезна в постменопаузальной защите костей. Поскольку витамин К необходим для правильной активности фермента карбоксилазы, который позволяет карбоксилировать белки остеокальцина в нашей кости, витамин К может помочь восстановить эти костные белки на их надлежащем месте в нашей структуре кости и укрепить состав кости.
Независимо от того, обеспечивается ли эта диета в форме К1 или К2, этот витамин становится все более и более центральным в исследованиях по защите костей. Низкие уровни потребления витамина К становятся диетическими факторами риска развития остеопороза. Исследователи показали, что увеличение потребления витамина К с пищей на 100 мкг в день, что примерно вдвое превышает среднее потребление в США среди взрослых в течение одного года, может привести к значительному увеличению плотности костей у женщин в постменопаузе. Низкий уровень витамина К также связан с повышенным риском развития артрита. Низкая активность витамин К-зависимых белков в суставах была предложена в качестве вероятного механизма для этого повышенного риска.
Другие потенциальные преимущества витамина К для здоровья.
Неудивительно, что, основываясь на своей роли в фотосинтезе и движении электронов для выработки энергии, витамин К может функционировать в качестве важного антиоксидантного питательного вещества, особенно в определенных химических формах (так называемые «восстановленные» формы).
Было показано, что у пожилых мужчин витамин К помогает улучшить резистентность к инсулину. В предварительных лабораторных и животных исследованиях витамин К был исследован как важнейшее питательное вещество для защиты клеток, которые выстилают кровеносные сосуды, включая вены и артерии.
Резюме источников пищи по витамину К.
Как растительная, так и животная пища могут обеспечить нас значительным количеством витамина К. Свежие зеленые овощи - наш самый стойкий источник К1. В WHFoods 16 наших зеленых овощей считаются отличными источниками этого витамина. Многие из наших трав и специй - включая петрушку, базилик, кинзу, шалфей, орегано и черный перец - также обеспечивают отличное количество витамина К.
Одна порция любого пищевого продукта, указанного выше, обеспечит вам не менее 10% ваших ежедневных потребностей в витамине К. В случае капусты - нашего главного источника витамина К - порция на 1 чашку обеспечит вас более чем 1000 микрограммами, что примерно в 10 раз превышает рекомендуемое минимальное суточное количество.
Поскольку Национальная академия наук решила не устанавливать максимальный рекомендуемый уровень потребления (Допустимый верхний предел или UL) на основе имеющихся исследований, вы не будете превышать рекомендованный максимальный уровень даже при десятикратном минимальном требовании (или большем количестве).
За пределами семейства овощей вы найдете киви, чернику, чернослив и виноград, которые являются источником самых богатых витамином К фруктов, а соевые бобы и мисо - два хороших источника бобовых.
Как упомянуто ранее, большинство из наших популярных продуктов животного происхождения - включая яйца, выращенные на пастбище, курицу, выращенную на пастбище, говядину, питаемую травой, ягненка, питающегося травой, сыр, выращенный на траве, и коровье молоко, питаемое травой, - содержат измеримое количество витамина K. Как и креветки, сардины, тунец и лосось.
Как вы можете видеть, почти половина наших продуктов WHFoods (44/100) оценивается как хорошие, очень хорошие или отличные источники витамина К. Ваши комбинации пищи для достижения достаточного количества витамина К здесь обширны. Тем не менее, как запасной источник витамина К1, вы, скорее всего, захотите обратиться к темно-зеленым листовым овощам, поскольку они обычно дают 500-1000 микрограммов на порцию.
Что касается витамина К2, вы, скорее всего, захотите использовать ферментированные растительные продукты (например, мисо или темпе) или продукты животного происхождения. Как упоминалось ранее, ферментированные растительные и животные продукты содержат различные подтипы витамина К2.
Помните, однако, что исследователи не знают жестких и быстрых требований по потреблению любого установленного количества предварительно сформированного K2 из вашего плана питания, поскольку клетки вашего тела способны принимать K1 и преобразовывать его в K2.
Влияние приготовления, хранения и обработки витаминов К.
Витамин К является довольно стабильным питательным веществом для большинства видов обработки. При обычном приготовлении пищи уровни снижаются незначительно и имеют тенденцию оставаться стабильными при хранении.
Витамин К в маслах, но, вероятно, не в овощах, уменьшается под воздействием света. Это одна из причин, но не единственная причина, по которой мы рекомендуем хранить масла в темных местах и в непрозрачных закрытых емкостях.
Процесс гидрирования, который используется для стабилизации и отверждения жидких жиров, повреждает значительное количество содержания витамина К. Это только одна из многих причин, почему мы считаем, что следует избегать гидрогенизированных жиров.
Риск диетического дефицита.
Среднее потребление витамина К для взрослых в США оценивается примерно в 80-85 микрограммов в день, или примерно 70-90% от рекомендуемого потребления. В WHFoods мы приняли стандарт DRI для женщин 19 лет и старше по 90 микрограмм в день в качестве стандарта, который мы используем в наших таблицах рейтинга питательных веществ, и в среднем взрослые в США падают ниже этого уровня.
Что касается возрастных групп, подростки и молодые люди имеют больший риск дефицита рациона, чем пожилые люди, а мужчины имеют больший риск дефицита, чем женщины, возможно, отчасти потому, что DRI для мужчин в возрасте 19 лет и старше составляет 120 микрограмм, или один треть выше, чем DRI для женщин.
В свете многих продуктов, богатых витамином К, особенно зеленых овощей, эти средние значения говорят нам о том, что в среднем мы потребляем очень мало зеленых овощей. Например, одна порция одной чашки или брокколи каждый день более чем вдвое увеличивает наше среднее потребление витамина К.
Как описано выше, не потребуется много изменений в питании, чтобы помочь нам перейти от среднего предельного уровня потребления витамина К к более оптимальному уровню. Увеличение нашего потребления самых здоровых продуктов питания в мире было бы отличным способом сделать это изменение, особенно если бы зеленые овощи были в центре внимания.
Другие обстоятельства, которые могут способствовать дефициту витамина К.
Помимо низкого потребления в рационе, наиболее распространенной причиной появления симптомов дефицита витамина К, по крайней мере, связанных со свертыванием крови, является использование лекарств, которые намеренно блокируют способность витамина К помогать производить белки, свертывающие кровь.
Для людей, использующих эти лекарства, существуют конкретные медицинские причины, чтобы попытаться снизить способность витамина К в этом отношении. Любой, кто принимает антикоагулянтные препараты, должен поговорить со своим врачом о диетическом потреблении витамина К и о том, как согласовать его с общими целями здоровья.
Есть несколько болезненных состояний, которые могут повлиять на питание или использование витамина К. Например, любое заболевание пищеварения, которое ухудшает усвоение жирорастворимых питательных веществ, может ухудшить усвоение витамина К из пищи. Конечная стадия заболевания печени также может привести к появлению симптомов дефицита витамина К. Однако эти проблемы вновь носят медицинский характер, а не ориентированы на образ жизни и широко распространены среди широкой общественности.
Отношения с другими питательными веществами.
Как витамин А, так и витамин Е могут конкурировать за усвоение с витамином К. Однако, насколько нам известно, об этом сообщается только с добавкой мегадоз, а не с диетическим приемом. Таким образом, вам, вероятно, не нужно питаться определенным образом, чтобы защитить свое питание витамином К, и вы сможете насладиться вкусным вкусом продуктов, богатых всеми этими важными питательными веществами.
Витамин К работает с другими питательными веществами, важными для здоровья костей - кальцием, витамином D и магнием, - чтобы ваш скелет оставался крепким. Дефицит любого из этих питательных веществ может привести к проблемам, которые нельзя полностью устранить, сосредоточив внимание на других питательных веществах в списке.
Риск диетической токсичности.
Насколько нам известно, никогда не было сообщений о том, что человек потреблял токсическую дозу витамина К из пищи, если только он не принимал рецептурные препараты, специально предназначенные для воздействия на активность витамина К.
Учитывая значительный послужной список безопасности, Национальная академия наук решила не устанавливать допустимый верхний уровень потребления (UL) для витамина К. Еще одним доказательством безопасности витамина К в рационе являются исследования, в которых дозы витамина К в дозе 500 Временами уровень потребления пищи с пищей (DRI) не приводил к заметной токсичности.
Отсутствие рекомендованного максимального уровня потребления является хорошей новостью для тех, кто любит богатые овощами блюда, особенно те, которые содержат или больше из наших 44 лучших овощей, содержащих витамин К.
Два или три из этих овощей могут легко обеспечить в 10 раз рекомендованное WHFoods потребление в размере 90 микрограммов. Тем не менее, просто для того, чтобы повторить замечание, которое мы сделали ранее в этом разделе: риск чрезмерного потребления витамина К по-прежнему относится к лицам, которые принимают рецептурные препараты, предназначенные для регулирования активности витамина К, и любой человек в этой категории должен обсудить диетическое потребление витамина К с их врачом.
Болезнь.Контрольный список Нарушения свертываемости крови.
Остеопороз
Ишемическая болезнь сердца
рак
Болезнь печени
Целиакия
болезнь Крона
Язвенный колит
Кистозный фиброз
Рекомендации общественного здравоохранения В 2001 году Национальная академия наук выпустила набор эталонных потребляемых с пищей (DRI) для витамина К. Они включали в себя набор адекватных возрастных и гендерных уровней адекватного потребления (AI), которые обобщены в следующей таблице:
0-6 месяцев: 2 мкг
6-12 месяцев: 2,5 мкг
1-3 года: 30 мкг
4-8 лет: 55 мкг
9-13 лет: 60 мкг
14-18 лет: 75 мкг
19+ лет, женщины: 90 мкг
19+ лет, мужчины: 120 мкг
Беременные или кормящие женщины, 14-18 лет: 75 мкг
Беременные или кормящие женщины, 19+ лет: 90 мкг
DRI витамина К 2001 года не включали какие-либо допустимые верхние уровни потребления (UL). Мы не знаем ни о какой другой организации общественного здравоохранения, которая выпустила бы максимальный уровень диетического потребления витамина К.
Дневное значение (DV) для витамина К составляет 80 микрограммов. Это значение, которое вы увидите на этикетках продуктов питания и добавок. В WHFoods мы выбрали рекомендуемый дневной уровень DRI в 90 микрограмм для женщин в возрасте 19 лет и старше. Здоровье. Продукты полезные, витамины, питание, овощи.
